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de l'as carcassonne athlétisme

Échauffement


Exercice n°1 : "mobilisation" chevilles

consignes :

En position debout : lever un pied (genou légèrement fléchit vers l'avant)

effectuer :


- monter / descendre la pointe du pied
- rotation de la pointe du pied (ne faire tourner que la cheville)
- rotation dans l'autre sens

Exercices n°2 : étirements et "mobilisation" nuque

consignes :

- mouvements lents et amples

- vous pouvez exercer une légère pression avec la (les) main(s) pour accentuer l'étirement

- pas trop de pression

effectuer : voir les 3 "photos et schéma" et faire 5 fois les différents aller / retour


Exercice n°3 : "routine" marche

       

      photo n°1                        photo n°2      

consignes :

Ils peuvent être faits dans un petit périmètre voir sur place...

effectuer :

- 20 m marche sur pointes de pieds en se "grandissant" le plus possible

- 20 m marche sur les talons (en essayant de rester droit / regardez loin devant vous)

- 20 m en "déroulant" les pieds (on attaque par le talon, on déroule jusqu'à la pointe du pied) : photo n°1

- 20 m en déroulant le pied et en maintenant la position "genoux hauts" 2 secondes avant de reprendre talon opposé : photo n°2



Exercice n°4 : échauffement cardio-respiratoire : footing ou marche rapide

 
                 

- pas de jardin : Trottiner ou marcher rapidement (sur place ou dans l'espace disponible)
(entre 2 et 15 minutes)

- un jardin : Trouver vous un petit circuit pour marcher rapidement ou faire un footing
(entre 2 et 15 minutes)

- en extérieur : à chacun son rythme, son intensité et sa durée :
. Marche rapide
. Marche Nordique
. Footing


Exercices n°5 : étirements dos : quelques secondes

                                

                                                   


Exercice n°6 : étirements actifs du triceps sural (mollet)