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de l'as carcassonne athlétisme

Photos : Arja Meyer (Formatrice FFA marche nordique de Laurent Jobard 2009) : Merci Arja ...


Exercice n°1 : Respiration : 5 à 10 répétitions

Debout, pieds à la largeur des hanches, genoux légèrement fléchis. Inspirer en ouvrant les bras (bâtons en l’air).
Expirer et refermer les bras en avant, arrondir le dos, poser les bâtons au sol, fléchir les jambes et étirer le haut du dos.


Exercice n°2 : cuisses : 10 répétitions par jambe

Debout, bâtons au sol sur les côtés. Soulever la jambe en la fléchissant.
En expirant, tendre le genou . Ne pas pencher le buste en arrière, pensez à rentrer le ventre. En inspirant, fléchir le genou.

Exercice n°3 : Fentes avants : 10 répétitions de chaque côté

Debout, les bâtons sur les côtés, poser un pied devant soi. Inspirer durant la flexion. Le genou de la jambe arrière, ne doit pas toucher le sol. Expirer en remontant.

Exercice n°4 : Fessiers : 10 répétitions par jambe

Debout le buste légèrement penché vers l’avant, les bâtons sur les côtés, fléchir la jambe sous le corps. En expirant, allonger la jambe en arrière à l’horizontale. Renter le ventre et ne pas cambrer le dos. En inspirant, ramener la jambe sous le corps en la fléchissant. Le buste ne doit pas bouger.


Exercice n°5 : étirement ichios-jambiers et dos : maintenir la position pendant (environ) 30 secondes

Debout, pieds écartés. En inspirant, pencher le buste en avant et garder le dos plat . Expirer et allonger les bras loin devant soi.

Exercice n°6 : étirement cuisse et hanche  : maintenir la position sur chaque jambe pendant 30 secondes

Debout, pieds joints, les bâtons sur les côtés. En inspirant, allonger la jambe droite loin derrière. Pencher le buste vers l’avant (effectuer une fente avant).

En expirant, baisser légèrement le bassin pour créer un étirement au niveau de l’aine et de la cuisse. Éviter de cambrer les lombaires.

Exercice n°7 : étirement adducteurs  : maintenir la position sur chaque jambe pendant 30 secondes

Debout, pieds écartés, poser les bâtons devant soi. En inspirant, fléchir une jambe en poussant le genou vers le côté. En expirant, baisser le bassin vers l’arrière pour créer un étirement à l’intérieur de la jambe tendue.


Exercice n°8 : étirement quadriceps (cuisse)  : maintenir la position sur chaque jambe pendant 30 secondes

Debout, pieds joints, poser les 2 bâtons au sol, en inspirant, attraper la pointe du pied avec la main. Tirer (progressivement) le talon vers la fesse. En expirant, rentrer le ventre et éviter de cambrer le dos.


Exercice n°9 : étirement triceps sural et tendon d'Achille (mollet)  : maintenir la position sur chaque jambe pendant 30 secondes

Debout, poser les bâtons devant soi et les incliner en avant. Poser un pied à plat contre les bâtons, le talon au sol.


En inspirant, ramener les bâtons vers soi pour étirer le mollet. En expirant, redresser le buste.

Exercice n°10 : 15 à 59 minutes de marche : pensez à remplir votre autorisation

Rappel Covid-19 : La marche est autorisée (et conseillée) mais respectons :

seul / moins d'une heure / à proximité du domicile : 1km max

Rappel : les mouvements des bras et des jambes sont semblables à ceux de la marche : les mouvements de vos membres doivent être synchronisés et alternés (bras droit, jambe gauche).

Quelques détails techniques : reportez-vous à l'image ci-dessous (A noter : les actions sont simultanées) :

1) Avancez le bras gauche comme pour serrer la main à une personne, ne gardez pas le coude collé à votre corps, refermez votre main sur le bâton et plantez la pointe de ce dernier au sol légèrement à l'arrière du pied droit et non pas loin devant. Cette position permettra à votre épaule d’avancer et de provoquer une légère rotation de votre buste.

2) Poussez sur le bâton droit en allongeant votre bras, ouvrez la main. Une propulsion vers l’avant se fera sentir.

3) Avancez la jambe droite en attaquant par le talon. Le genou de cette jambe ne devra pas être complètement tendu.

4) Poussez sur la jambe gauche en arrière pour finir la propulsion.

5) Inclinez votre buste légèrement en avant.

6) Regardez au loin.


Prenez soin de vous,

Laurent





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